糖化と酸化がポイント!食習慣から見直すエイジングケアを徹底解説

エイジングケア

シミやシワを防ぐためにエイジングケア化粧品を使っている人は多いですが、「エイジングケアのために食生活にまで気を配っている」という人は少ないのではないでしょうか。

体の老化に対抗するためには、体の外からのケアだけでなく内側からのケアもとても重要です。

そこで今回は、食習慣を見直して、体の内側からエイジングケアをする方法についてご紹介します。

そもそも老化はなぜ起こる?

老化が起こる根本的な原因には、糖化と酸化の2つがあります。老化の原因となる糖化と酸化とは、どのような現象なのでしょうか。詳しくみてみましょう。

老化の原因①糖化

糖化とは、タンパク質や脂質が糖質と結びつくことによって、細胞を劣化させてしまうことです。

糖化が起こると、AGE(終末糖化産物)と呼ばれる老化を促進させる物質が作り出され、さまざまな老化現象を引き起こします。

糖化と聞くと難しく感じるかもしれませんが、糖化は料理の際によく起こっている現象です。

例えばドーナツを揚げるとき、ドーナツにこんがりとした焼き目がついていくのも糖化のひとつです。

ドーナツ内の小麦粉や砂糖などの糖質が、卵やバターなどのタンパク質・脂質と結びついて糖化が起こっているのです。

そして、糖化によってできたこんがりとした焼き目がAGEです。このことから、糖化は体のコゲと呼ばれることもあります。

体を糖化させてAGEを増やしてしまう原因には、

  • 急激な血糖値の上昇
  • AGEの多い食べ物を食べる
  • 紫外線
  • 喫煙

などがあります。糖化によってできるAGEは、肌などを老化させるだけでなく、さまざまな病気を引き起こすとも言われています。

老化の原因②酸化

酸化とは、簡単にいうと体の中がサビついたような状態になってしまうことです。

体の酸化は活性酸素という物質によって引き起こされます。活性酸素によって細胞が酸化され、サビたような状態になることが老化の原因となっているのです。

活性酸素を増やす原因には、

  • アルコールの過剰摂取
  • AGEの多い食べ物を食べる
  • 紫外線
  • 喫煙
  • ストレス

があります。年齢を重ねるごとに、活性酸素に対抗するための抗酸化機能は衰えてしまいます。

そのため、活性酸素を増やしやすい生活をしていると、どんどん体の酸化が進んで老化してしまうのです。

体を老けさせるNG食べ物とは?

体の内側からのエイジングケアを始めるなら、老ける原因となる食べ物はなるべく避けたいですよね。

食べることで体をどんどん老化させてしてしまう食べ物には、次のようなものがあります。

  • ベーコンやウインナーなどの加工肉
  • 小麦粉を使った食べ物
  • 白砂糖

それぞれについて詳しくみてみましょう。

ベーコンやウインナーなどの加工肉

ベーコンやウインナーなどの加工肉は食べ物の中でも糖化の度合がかなり高く、AGEが多量に含まれています。

AGEが多く含まれる食品を食べると、体内では糖化と酸化の両方が起こり、老化が進みます。

食べ物の糖化具合はKU(キロユニット)という単位で表されますが、加工肉は10,000KU以上の数値をもった食べ物です。

糖化度合の基準として、1,000KUを超える数値の食品は糖化していてAGEが多く含まれているとされています。

ウインナーなどの加工肉は基準値の10倍以上の数値をもっているので、食べると老化が促進されてしまうのです。

また、ベーコンやウインナーなどを焼いて食べると、さらに糖化の度合いは増します。

焼くことによってさらにAGEが発生するからです。焼いた加工肉の数値は40,000KU以上になるので、エイジングケアを考えるならできる限り避けたい食べ物です。

小麦粉を使った食べ物

小麦粉を使った食べ物も、糖化度合が高くAGEを多く含んでいるため、老ける原因となってしまいます。小麦粉を使った食べ物には、

  • パン
  • 麺類
  • クッキーやケーキなどのスイーツ
  • 揚げ物

などがあります。白米の糖化指数が約90KUなのに対し、食パンは約2200KUにも上る高い数値をもっているのです。

小麦粉を使った食べ物は糖化度合が高く体内で糖化・酸化を引き起こすだけでなく、糖質が含まれているので血糖値を上昇させてしまいます。

血糖値が急激に上昇すると、さらなる体の糖化を引き起こしてしまい、体がどんどん老化してしまうのです。

白砂糖

白砂糖は、摂取すると体内の血糖値が急激に上がってしまいやすい食品です。血糖値が急激に上昇するというのは、血液中の余分な糖の量が増えるということ。

血液中で余った糖がタンパク質や脂質と結びつくことによって、体内で糖化を起こしてAGEを生成し、老化の原因になってしまうのです。

老けやすくなるNG食習慣とは?

体を糖化・酸化させ、老けやすくなってしまうNG食習慣には、

  • アルコールの過剰摂取
  • AGEの多い食品をたくさん食べる
  • 炒める・焼く・揚げる料理ばかり食べる
  • 糖質の過剰摂取

があります。それぞれについて詳しくみていきましょう 。

アルコールの過剰摂取

アルコールを過剰に摂取すると老ける原因になります。

摂取したアルコールは肝臓で分解されますが、その際に活性酸素が発生して体が酸化し、老化が進んでしまうのです。

自分にとっての適量を超えてお酒を飲むと、より活性酸素が発生しやすくなります。特にお酒に弱い方は注意しましょう。

AGEの多い食品をたくさん食べる

AGEが多く含まれる食品をたくさん食べると、老化がどんどん進んでしまいます。

AGEの多い食べ物を食べると、体内の糖化が進むだけでなく、体の中で活性酸素を発生させる原因にもなります。

体内で糖化と酸化の両方が起こり、老けやすくなってしまうのです。

炒める・焼く・揚げる料理ばかり食べる

炒める・焼く・揚げるといった調理法で作られた料理ばかり食べていると、老化の原因になります。炒める・焼く・揚げるという調理をすると、焼き目がついてAGEが作られてしまいます。

つまり、食べ物が糖化してしまうのです。先述の通り、糖化した食べ物を食べることで体が酸化・糖化するので老化が進みます。

糖質の過剰摂取

糖質を過剰に摂取することも、老けやすくなる原因となります。糖質の過剰摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こすからです。

血糖値が急激に上がると、血液中のブドウ糖が体内のタンパク質や脂質と結合して糖化を引き起こし、老化が促進されてしまいます。

エイジングケアに効果的な食習慣6つ

食習慣によって体の内側からエイジングケアをするにはどうしたらいいのでしょうか。エイジングケアのために取り入れたい食習慣は次の6つです。

  • アルコールは適量を心がける
  • 抗酸化成分を含む食べ物を食べる
  • 「まごわやさしい」を食べる
  • パンよりお米を食べる
  • 調理法は蒸す・煮る・茹でる
  • 食べる順番に気をつける

それぞれについて詳しくご紹介します。

アルコールは適量を心がける

アルコールを過剰に摂取してしまうと、体が酸化して老ける原因になってしまいます。お酒を飲む際は、適量を心がけて飲むようにしましょう。

適量を心がけることで、肝臓への負担を減らすことができるだけでなく、アルコール分解の際に生成される活性酸素も減らすことができます。

抗酸化成分を含む食べ物を食べる

体が酸化することは老化の原因となります。年齢を重ねて体の抗酸化機能が衰えてきても酸化に対抗できるように、抗酸化成分を含んだ食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

抗酸化成分を含む食べ物には、

  • かぼちゃ・にんじん・ブロッコリー・トマトなどの緑黄色野菜
  • ブルーベリーやラズベリーなどのベリー
  • ナッツ類や豆類
  • アボカド
  • バナナ
  • 玄米

などがあります。上記のようなビタミンCやビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化成分を含んだ食べ物を摂ることで体の酸化を防ぎ、老化防止に役立ちます。

「まごわやさしい」を食べる

栄養バランスのとれた食事のキーワード「まごわやさしい」を知っていますか?

「まごわやさしい」とは、食事で摂るべき食材の頭文字をとった標語のようなもので、それぞれ以下のような食材を表しています。

豆類 ごま わかめ(海藻) 野菜 しいたけ(キノコ類) 芋類

「まごわやさしい」が揃うように食事をしていると、自然と栄養バランスのとれた食事になります。

栄養バランスのとれた食事は、健康だけでなくエイジングケア効果も期待できるので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

パンなどの小麦製品よりお米を食べる

エイジングケアを考えるなら、主食にはパンなどの小麦製品ではなくお米を食べるようにしましょう。先述の通り、小麦製品は糖化指数が高くAGEを多く含んでいます。

糖質を含んでいて血糖値を上昇させやすいという点では両者に変わりはありませんが、小麦製品よりお米を選ぶことでAGEが多い食品を避け、体の糖化や酸化を抑えることができます。

また、血糖値の急激な上昇も抑えて徹底的にエイジングケアをしたい場合には、白米ではなく玄米を選ぶようにするといいでしょう。

調理法は蒸す・煮る・茹でる

炒めたり焼いたり揚げたりといった調理法をするとAGEを生成してしまうので、できる限り蒸す・煮る・茹でるという調理方法を心がけましょう。

調理法を工夫するだけでも、大幅に食べ物の糖化を防ぐことができます。

食べる順番に気をつける

血糖値が急激に上昇すると体内の糖化を招き、老化につながってしまいます。食事をするときには食べる順番に気をつけ、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

血糖値の急上昇を防ぐための食べる順番は以下の通りです。

  1. 野菜
  2. キノコや豆、芋類、発酵食品、海藻など
  3. 魚介類
  4. お米などの主食

食物繊維を含む野菜から食べることで、糖質の吸収を緩やかにして血糖値が急激に上がるのを防いでくれる効果が期待できます。

また、糖質を多く含む主食は最後に食べるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?今回は、食習慣を見直して体の内側からエイジングケアをする方法についてご紹介しました。

体の老化を引き起こしてしまう食べ物や食習慣に注意して、いつまでも若々しくいられるように食習慣の改善をしてみましょう。

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