良い睡眠はダイエットの大きな味方!睡眠とダイエットの関係、正しい睡眠のとり方について

ダイエット

ありとあらゆるダイエットをしてもダメだったあなた。

睡眠とダイエットには密接な関係があることをご存知ですか?

睡眠時間をしっかり確保したり、睡眠の質を上げたりすることで、 代謝が良くなるので、ダイエットの大きな味方とも言えます

睡眠がダイエットにつながるメカニズムや、すぐに取り入れられる効果的な生活習慣をご紹介していきます。

睡眠不足はダイエットの大敵

ズバリ、睡眠不足はダイエットの大敵です。

寝ている間は、体を単純に休ませているだけでなく、色々な種類のホルモンが分泌されることによって体のバランスをきちんと整えています。

ところが、睡眠不足になると体のホルモンバランスが崩れてしまい、暴飲暴食しやすくなり、さらには痩せにくい体質になってしまいます。

睡眠時に分泌されるホルモンは、それぞれ役割が異なっており、ダイエットに良いもの悪いものなど様々。

まずは睡眠と深く関わりのあるホルモンについて、順にご説明していきます。

睡眠と関わりが深いホルモンについて

食欲増進ホルモン”グレリン”

グレリンは食欲増進ホルモンで、過剰に分泌されてしまうと食事をしても満腹になりづらく 、お腹が空いた状態が続いてしまうという、ダイエットの敵とも言うべきホルモンです。

そんなグレリンですが、睡眠不足になると分泌が増えてしまうことが、色々な研究からわかっています。

例えば、毎日5時間しか寝ていない人は、8時間睡眠の人と比べてグレリンの分泌が15%増えてしまうと言われています。

このことからも、しっかり睡眠時間を確保してグレリンの分泌を抑えた方が、ダイエットは成功しやすいはずです。

食欲抑制ホルモン”レプチン”

レプチンとは食欲抑制ホルモンと言われており、脂肪細胞で分泌されるホルモンです。

先ほどのグレリンとは逆で、食欲中枢に”満腹である”という信号を送るホルモンなので、 しっかり分泌されていれば必要以上に食事を取らなくてすみ、ダイエットの味方でもあります。

しかし、睡眠不足時にはレプチンの分泌が減ってしまうので、満腹感を感じにくくなります。

つまり睡眠不足になると、食欲増進ホルモン”グレリン”が増え、食欲抑制ホルモン”レプチン”が減ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

食欲に関わるホルモンバランスを整えるためにも、沢山寝た方が良さそうです。

ストレスホルモン”コルチゾール”

コルチゾールは人間がストレスを感じてしまった時に多く分泌されることから、別名ストレスホルモンです。

ストレスホルモンという名前からは、あまり良くないホルモンと思われがちですが、実はダイエットに嬉しい効果があります。

なんと、寝ている間に体脂肪の分解をし、朝の目覚めを良くしてくれるとか。

コルチゾールは深夜2時〜4時ごろに分泌量が増えるので、この時間帯は迷わず睡眠に当てた方が良さそうです。

成長ホルモンはダイエットの味方

長ホルモンは、字面通りに成長を促すホルモンであるだけでなく、代謝のコントロールもしているのでダイエットや体型作りには欠かせないホルモンです。

成長ホルモンも寝ている間に分泌されているのですが、特に寝付いて最初の深い眠り(ノンレム睡眠)の時に沢山分泌されています。

つまり睡眠時間だけでなく、しっかりと脳を休める深い眠りがないと、この効果は期待できません。

しっかり眠ると1日当たり約300kcalの脂肪が消費されますが、眠りが浅い時や寝不足の時は、消費できるカロリーが激減してしまうので注意しましょう。

どのくらい寝ればダイエットに効果があるの?

ある研究によれば、睡眠時間が短ければ短いほど肥満率が高く、7〜8時間以上寝ている人は、それより短い人と比べて肥満になりづらいと言われています。

現代人は毎日がとても忙しく、なかなか長時間睡眠を確保するのが難しいので、まずは6時間以上の睡眠を心がけることがポイントとなります。

ダイエットに効果が期待できる睡眠前習慣

食べ物や運動などでダイエットはできますが、実は睡眠前の生活習慣を少し変えるだけでも睡眠の質が上がるので、ダイエットに効果があるとされています。

夕食は寝る3時間前に済ませる

夕食はできれば、寝る3時間前までに終わらせるのがおすすめ。

きちんと食休みをすることで胃腸が落ち着き、睡眠の質が上がります。

逆に寝る直前に食事をしてしまうと、体は消化吸収に集中してしまうため睡眠の質が下がり、寝た気がしない状態になってしまうとか。

夕食のメニューでは、なるべく脂質や糖質が多すぎる食事を控え、温野菜やスープなど体を温めて消化を助けるメニューを取り入れましょう

また、寝る前にノンカフェインのお茶やホットミルクを飲んでおくのもおすすめです。

お酒を飲むと眠りにつきやすいという人は多いですが、実は単に脳を麻痺させてしまっているだけなので、眠りの質があまり良くありません。

お酒は適量に抑えた方がダイエットには効果があります。

間食はできるだけ我慢!

ダイエットのためには間食をできるだけ我慢した方が良いです。

温かい緑茶や紅茶、ホットミルクなどの飲み物を飲んだり、ストレッチやボディケアをしてみたり、食べる以外のことをして気を紛らわせてみましょう。

とはいえ、どうしてもお腹が空いてしまう時もありますよね。

そんな時は、我慢しすぎてもストレスを溜めてしまうので、ナッツやドライフルーツなどを片手に乗せられる程度食べるようにしてください。

ぬるめのお風呂に入る

体を温めるために40度以上のお風呂に入るという人が多いですが、実は体の覚醒を誘ってしまい、眠りにつきにくくなってしまいます。

熱いお風呂によって、血圧が急激に変化してしまい、体に過度の負担をかけてしまうこともあります。

最適なのは約38度のぬるめのお湯に10分〜30分くらいゆっくり浸かり、じっくりと体の芯まで温めること。

ぬるめのお湯なら、その後眠りにつきやすくなるのでダイエット効果も期待できます。

寝る前の画面の見過ぎは控えよう

寝る前にスマートフォンやパソコンなどのブルーライトに当たってしまうと、寝つきが悪くなってしまい、ダイエットには良くありません

ブルーライトは、質の良い眠りには欠かせないメラトニンというホルモンを減らしてしまい、眠気が弱まったり、眠りが浅くなったりすると言われています。

スマートフォンの目覚まし機能を使っている人は、寝る直前までネットサーフィンしてしまいがちですが、できるだけベッドに持ち込まないように心がけてみてください。

寝る前は、本や漫画、雑誌などを読むのがおすすめです。

朝食もしっかり食べること

朝食と睡眠は一見関係がなさそうですが、そんなことはありません。

毎朝しっかりと朝食をとることで、体内時計がリセットされ、1日のリズムが整えられます

朝食では、乳製品や大豆、バナナなどを積極的に摂取するのがおすすめです。

これらにはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、目を覚ましてくれるセロトニンの元となります。

セロトニンは夜になると睡眠の質を上げるメラトニンに変わるので、朝食から意識的に食べることが睡眠やダイエットのためには大切です。

まとめ

いかがでしたか。

しっかりと睡眠をとることは沢山のメリットがありますよね。

何より体のリズムを整えて痩せやすい体質に近づけてくれるので、ダイエットには欠かせません。

体への負担が少ないので、無理なく続けられるのも大きなメリットです。

毎日忙しいあなたも、睡眠時間をしっかり確保してダイエットにつなげてみてはいかがでしょうか。

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