ダイエットをしようと考えたときに、みなさんがまず思い浮かべるのは、「食事制限」と「運動」ではないでしょうか。
しかし、「食事制限」といっても、単純に食べる量を減らせばいいというわけではなく、「ダイエットに適している食材」を知り、正しい食事制限を行うことがダイエットの成功につながります。
今回は、正しい食事制限をすることによってダイエットを成功させるために、ダイエット中に適したおすすめの食材について紹介していきます。
ダイエットの正しい食事制限とは？
食事制限によるダイエットで減量するには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを増やさないことです。
しかし、だからと言って、食べる量を極端に減らしたり、食べる種類を限定する食事制限は良くありません。
食事制限はやり方を間違えてしまうと、栄養が偏ってしまって、逆に痩せにくくなってしまうのです。
また、ストレスでリバウンドしてしまうことも考えられます。そのため、正しい方法で食事制限をする必要があります。
まずは、3食しっかりと栄養のバランスよく食事をとって、カロリーオーバーにならないようなメニューを摂取することが一番です。
その中で、ダイエットに適した食材を摂取していくことで、さらに減量効果をアップさせていくことが期待できます。
また、就寝中に消費できなかったカロリーは、そのまま脂肪として蓄積されやすいため、夕食の時間帯に気を付けることも重要です。
前日の夕食から朝食までの時間は空くほどいいとされています。できれば、夕食は寝る3時間前までに終えることが理想です。
ダイエットで摂取するべき栄養素
ダイエットに適した食材を紹介していく前に、まずはダイエットに効果的な栄養素をおさえておきましょう。
ダイエットに効果的な栄養素を知っておくことで、より食材選びもしやすくなります。ぜひ参考にしてください。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと、体内の老廃物がしっかり排出される状態になるため、痩せることに繋がります。
また、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、肥満防止の効果も期待できます。
タンパク質
摂取カロリーを下げたり、食事の量を減らすことだけを考えて、タンパク質が不足した食事をしてしまうと、筋肉量が落ち、基礎代謝が下がって、ますます痩せにくい体になってしまいます。
また、新しい髪の毛や皮膚の元になる栄養素でもあるため、不足することで抜け毛や肌荒れなどが生じてしまいます。
そのため、綺麗に痩せるためにも摂取が必要な栄養素です。
糖質
最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行しているので、ダイエットに糖質は良くないイメージを持っている方が多いかもしれません。
しかし、この糖質制限ブームにより、糖質を抜いたり、炭水化物を抜くことのリスクも同時に指摘されています。
糖質を制限することによって、脳が栄養不足となるので集中力が続かなかくなったり、イライラしやすくなります。
また、肝臓に蓄えられた糖質が分解されることにより、肝臓の機能が低下してしまいます。
糖質を摂取する際は質のいい糖質である黒糖やはちみつなどを摂取するようにしましょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルにはダイエットをサポートしてくれるものがたくさんあります。
ビタミンB1・B2・B6・B12、カルシウム、マグネシウムは脂肪を燃やす働きがあります。ビタミンB2・B6、カルシウム、亜鉛、クロムには脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。
ビタミンE、鉄には血流を良くする働きがあります。ビタミンB群・C、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。
ダイエット中に積極的に摂取するべき食材
ダイエットに効果的な栄養素を知っていただいた上で、ダイエットに適していて、積極的に摂取していくべき食材は何なのか紹介していきましょう。
牛肉、豚肉、鶏肉など肉類
牛肉や豚肉は脂身の少ない赤身の部分に、L-カルニチンやビタミンB群など、脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。
ヒレ・モモ・ミノ・タンなどの部位を選び、脂身の多いバラ・カルビ・サーロインは避けましょう。
鶏肉は低脂肪高タンパクなので、効率よくタンパク質を摂取することが出来ます。特にササミやムネがおすすめです。モモは脂肪分が多いので避けましょう。
また、ラム肉も低カロリーでL-カルニチンが豊富なのでおすすめです。
青魚
魚介類の多くは高タンパク低カロリーなので効率よくタンパク質を摂取することが出来ます。
その中でも、さんま、さば、いわし、さけ、まぐろなどの青魚には不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。
この成分は体内では合成することが出来ず、食事から摂取する必要があります。
中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがありますので積極的に摂取していきましょう。
大豆
大豆はタンパク質が豊富なことは有名かと思いますが、他にもイソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。
そのため、脂肪燃焼効果、代謝アップ、整腸効果、美肌効果などの効果が期待できます。
大豆を使用した豆腐、おから、もやし、納豆などで食事に取り入れていくといいでしょう。
穀物
穀類は白ご飯=炭水化物=糖質をイメージしてしまうのでダイエットでは避けるべきイメージが強くなってしまっています。
しかし、摂取すべき栄養素でも説明しましたが、糖質は摂取する必要がある栄養素です。
しかし、精製されている白米や小麦粉は血糖値の急上昇を招くため、玄米、発芽玄米、全粒粉の小麦など精製されていないものがおすすめです。
野菜
野菜の中でもダイエットには以下のものが効果的なので積極的に摂取していきましょう。
セロリ・アスパラガス・レンコン・ほうれん草
代謝を上げる、むくみ解消
ブロッコリー
コレステロール値を下げる、脂肪燃焼、便秘改善
にんじん
冷え性改善、デトックス効果
キャベツ
代謝を活発にする、満腹感を得られる
玉ねぎ
脂肪燃焼、脂肪吸収を抑制
トマト
中性脂肪を下げる、代謝を高める、抗酸化作用
ごぼう
体の中の脂肪を排出、便秘解消
きのこ類
低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、ダイエットにおすすめの食材です。
食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、肥満防止に効果があります。
また、ビタミンB群が豊富なので脂質の代謝を良くしてくれます。
きのこの中でも、特にエリンギ、えのきはむくみの解消、しめじには食欲抑制効果と脂肪の燃焼効果があります。
果物
果物には脂肪燃焼を促すビタミン、ミネラルに加えて酵素が豊富に含まれています。
特にダイエット効果が期待できる果物は、りんご、グレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。
ナッツ類
ナッツはカロリーが高くダイエットに不向きと思われるかもしれませんが、実はダイエットに向いている食材です。
美容効果も期待できるため、ダイエット中に小腹が空いたときに数粒つまんで食べるのにちょうどいいのです。
特にアーモンドは代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できるためおすすめです。
しかし、カロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。
まとめ
ダイエット中の食事制限は我慢するばかりと思われがちですが、ダイエットに適している食材を知っておくことで、食べることを我慢することなく、ダイエットに取り組むことができます。
効果的な食事制限で、ストレスを感じることなく、綺麗に理想的な体へ近づけていきましょう！
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